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最近有個朋友問我：聽說反式脂肪酸更胖人，它讓人長胖的能力是脂肪總體水平的7倍，真是這樣嗎？現在我選購食品更仔細看營養成分表了，都選反式脂肪酸含量是0的食品。
反式脂肪酸更胖人嗎？0反式脂肪酸的食物就健康？這篇文章就來系統聊聊。
1、反式脂肪酸更胖人嗎？
確實有這樣的研究，不過研究證據并不充分，2010年發表在《the International Journal of Obesity》雜志上的綜述認為：
來自流行病學研究和靈長類動物模型研究的，有限但一致的證據表明，反式脂肪酸攝入可能會導致輕微的額外體重增加，但是不同脂肪酸是否存在這種代謝差異，目前還沒有機制可以為此提供全面合理的解釋。[1]
而2022年最新發表在《BMC Nutrition》上的研究評估了285名兒童6歲、9歲、13歲時的體重與反式脂肪酸攝入的關系，結果并沒有發現肥胖和反式脂肪酸之間的相關性。[2]
既然研究都還沒明確，咱們就別這么嚇唬自己了，先知道「1克脂肪都產生9千卡能量」這個常識，啥脂肪也別多吃就是了。
不過反式脂肪尤其要控制，這是因為即使不長胖，它也有其他危害。
2、反式脂肪酸如何危害健康？
首先得知道：反式脂肪酸分為食物中天然存在的，以及工業生產的。
牛、羊等反芻動物的奶制品和肉制品本就含有的反式脂肪酸，就是天然存在的，它是反芻動物腸道微生物發酵牧草產生的，目前尚未發現這類脂肪酸對健康有何不利影響。[3]
所以談及反式脂肪酸的危害，特指工業生產的反式脂肪酸(以部分氫化植物油中的反式脂肪酸為主)。
目前科學上形成共識的是：過量攝入反式脂肪酸增加心血管疾病風險，原理如下：
它可以增加「壞膽固醇」水平，降低「好膽固醇水平」，「壞膽固醇」是公認的心血管疾病風險的一種生物標志物，而「好膽固醇」能把動脈血管中的膽固醇清理運到肝臟，對于降低心血管疾病有幫助。[4]
如果攝入富含反式脂肪酸的食品，患心臟病的風險將會增加21%，據估計，工業生產的反式脂肪酸每年導致50萬人死于冠心病。[5]
如果用不飽和脂肪酸取代工業生產的反式肪酸，則能減輕反式脂肪酸對血脂的不利影響，從而降低心臟病風險。
3、選0反式脂肪酸的食品不就行了？
首先，0反式脂肪酸不等于絕對不含反式脂肪酸。
這是因為按照國標《GB 28050-2011 預包裝食品營養標簽通則》 規定，食品中的反式脂肪含量≤0.3 g/100g（固體）或100mL（液體）就可以聲稱不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量為0。
所以營養成分表中標注的反式脂肪酸含量為0，食品中也可能含有少量反式脂肪酸。
其次，即使反式脂肪酸含量真的是0，食品也未必健康。
這么說是基于下面這兩個理由。
一是如果食品中添加的氫化油是完全氫化油，就能做到100%不含反式脂肪酸，但是完全氫化油飽和脂肪酸含量高，而過多攝入飽和脂肪酸也不利于心血管健康。
上面這句話如果看不懂的話，可以看下面這段文字的解釋或下圖，看得懂直接忽略就行。
植物油富含不飽和脂肪酸，用其加工的食品容易氧化酸敗；我們可以用加氫技術處理植物油，讓結構不穩定的不飽和脂肪酸轉化成結構穩定的飽和脂肪酸，這樣就能提高油的穩定性。
不飽和脂肪酸部分氫化時，其中的部分脂肪酸結構會發生變化，氫從在雙鍵的一側變成在雙鍵的兩側，也就是由順式脂肪酸變成反式脂肪酸，所以部分氫化油含有反式脂肪酸。
但如果不飽和脂肪酸里的雙鍵都加入了氫，就會變成飽和脂肪酸，由此得到的油就是完全氫化油，所以完全氫化油富含飽和脂肪酸。
總結一句，反式脂肪酸只存在于不飽和脂肪酸中，是氫位于雙鍵兩側的一種脂肪酸，飽和脂肪酸不含雙鍵，自然也不含反式脂肪酸。
二是添加氫化油的食品主要是各種糕點、糖果、油炸食品，它們可都是高油、高脂的重災食品。
4、如何降低反式脂肪酸攝入？
你可能首先想到的是：買預包裝食品選反式脂肪酸為0的。
但是《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》針對北京、廣州兩城市的數據調查顯示，糕點、 餅干、面包等這些常見加工食品對我們攝入的反式脂肪酸的貢獻率分別只有 4.1%、2.5%和 2.3%。
看到沒有，貢獻率一點兒也不高。
另外你購買預包裝食品時，也不用費勁對比，哪個反式脂肪酸含量是0，哪個不是。
這是因為你想買到反式脂肪酸含量不是0的食品都挺難的，谷老師去小區門口的菜籃子超市逛了一圈，看了二十多款預包裝食品，有糕點、餅干、咖啡、薯片、巧克力，都沒找到一款反式脂肪酸不是0的。
大超市大品牌自然做得更好，這說明現在大多企業都將反式脂肪酸含量控制在了0.3g /100g（固體）或100mL（液體）以內。
要控制反式脂肪酸，少吃油最重要
雖然除了部分氫化植物油中的反式脂肪酸，其它加工途徑產生的反式脂肪酸對健康的影響并不清楚；但是上面的評估報告顯示，植物油對北京、廣州兩城市居民反式脂肪酸的貢獻率最高，約為 50%。
為啥植物油中含有反式脂肪酸？
這是因為植物油精煉的溫度很高，導致了脂肪酸發生了結構變化，不過不同油的反式脂肪酸含量并不同，下圖是各種植物油中反式脂肪酸的含量。
所以我們可以少吃油，將每日烹調油用量控制在25～30克之間，同時適量減少菜籽油、葵花籽油、玉米油這些反式脂肪酸含量高的油，增加一些反式脂肪酸含量低的油，比如茶籽油、橄欖油。
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